Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen: Über die Laktose- und Fruktoseintoleranz

Laktosefreie Milchprodukte scheinen geradezu im Trend zu liegen, da immer mehr Menschen bemerken, dass sie von Milchprodukten Beschwerden bekommen. Aber auch der Fruchtzucker, die Fruktose, kann Probleme bereiten, insbesondere wenn wir zu viel davon konsumieren. Im heutigen Artikel geht es um die Probleme, die diese beiden Zucker im Darm verursachen und wie man Abhilfe schaffen kann, ohne gleich auf alles zu verzichten.

 

Laktose- und Fruktoseintoleranz

Tipps aus dem Buch von Giulia Enders

… oft kommt man mit sechzig Jahren nicht auf den Gedanken, der Blähbauch oder das bisschen Durchfall käme vom gewohnten Glas Milch … (Giulia Enders)

Intoleranz ist in Mode – aber trotzdem unverstanden

Immer mehr Menschen achten darauf, bestimmte Lebensmittel nicht zu sich zu nehmen, da sie sie nicht vertragen. Ungefähr 20 Prozent der Deutschen haben ein Problem mit Laktose, sogar jeder Dritte verträgt den Fruchtzucker schlecht. Was sind die Ursachen für diese Probleme? Wie kann der Einzelne Abhilfe schaffen?

Laktoseintoleranz

Babys sind auf Milch angewiesen und können Laktose selbstverständlich aufspalten – Erwachsene nicht. Je älter man wird, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass man laktoseintolerant wird. Viele Menschen bemerken dies nicht, da sie nicht glauben, dass der Latte Macchiato etwas mit dem Blähbauch zu tun haben könnte. Finden sie es dann doch heraus, so  meiden sie jegliches Milchprodukt wie der Teufel das Weihwasser.

Beim gesunden Menschen fällt die Laktose auseinander (in Glukose und Galaktose), wenn sie die Darmwand berührt. Die Einzelbausteine können vom Körper aufgenommen werden. Menschen mit Laktoseintoleranz können die Laktose nicht abbauen, sie wandert in den Dickdarm und füttert dort unsere Darmbakterien, die durch das Festmahl mit Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen verursachen – oft gleichzeitig.

Wichtig zu wissen ist, dass sich die Fähigkeit, Laktose abzubauen, bei den meisten Menschen langsam und nur teilweise reduziert. Daher ist es nicht notwendig, auf wirklich jedes Milchprodukt zu verzichten. Man kann vorsichtig ausprobieren, was man verträgt. Viele Käsesorten sind kein Problem, da bei der Käseherstellung die Laktose mit der Molke weitgehend verschwindet. Auch ein Stück Kuchen kann drin sein, man muss aber hier individuell ausprobieren.

Fruktoseintoleranz

Fruchtzucker oder Fruktose ist ein Einfachzucker, er muss im Darm nicht aufgespalten werden wie die Laktose. Hier fehlen die Transporter, die die Fruktose aus dem Darm ins Blut transportieren, sie heißen GLUT-5-Transporter. Wieder gelangt Zucker in den Dickdarm und die Bakterien feiern eine Party und produzieren die bekannten Beschwerden.

Auch gesunde Menschen können nicht alle Fruktose aufnehmen, besonders, wenn es zu viel war (Kirschen gegessen, Wasser getrunken, Bauchweh bekommen …). Die meisten Menschen bekommen ab 50 Gramm Fruktose pro Tag ein Problem. Dummerweise hat die Industrie Fruktose schon lange als billigen Zucker entdeckt und so enthält auch Industrienahrung, die gar nicht danach aussieht, beträchtliche Mengen des schwerverdaulichen Zuckers. Zusätzlich wird uns allen eingetrichtert, dass Obst gesund ist, und manch einer denkt, je mehr, je besser … So steigt die Fruktoselast für unseren Darm.

Neben Bauchbeschwerden scheint es auch Zusammenhänge zwischen erhöhtem Fruktosekonsum und depressiven Verstimmungen zu geben. Fruktose sättigt nicht so gut wie andere Kalorien, die wir zu uns nehmen können – so essen viele Menschen mehr, wenn Fruktose enthalten ist.

Was tun?

Eigentlich ist es ganz einfach: Die Menge macht das Gift! Wir müssen herausfinden, wie viel Fruktose wir problemlos vertragen und uns danach richten. Bei Fertignahrung sollte man aufs Etikett schauen und Produkte mit zu viel Fruktose meiden. Leider kommt diese in vielerlei Begriffen zum Tragen, zum Beispiel als: Fruktose-Glukose-Sirup, Fruchtsüße, Fruchtzucker, etc.

Generell gilt der Rat, den Konsum von Industrienahrung einzuschränken und sein Essen selbst zu kochen, soweit möglich. Je naturbelassener, desto weniger Dinge enthält unser Essen, die nicht hineingehören. Dann sollte man erproben, was man verträgt und was nicht. Beim Obst kann man die Menge reduzieren oder auf Varianten ausweichen, die etwas weniger Fruchtzucker enthalten. Die meisten Menschen werden nicht vollständig auf Fruchtzucker verzichten müssen, um beschwerdefrei zu leben.

Viele weitere Tipps und Erklärungen rund um den Darm finden Sie im Ratgeber „Darm mit Charme“ von Giulia Enders.

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