Effektiv Fett verbrennen und abnehmen – die besten Tipps

Wie aktiv muss man sich bewegen, damit man möglichst viel Fett verbrennt? Zu dieser Frage kursieren allerhand Meinungen und Ansichten. In seinem heutigen Beitrag rechnet der Psychologe und Fitnessexperte Pascal Kühner Ihnen einmal genau vor, bei welcher Belastung Sie mehr Fett verbrennen. Wer das Prinzip verstanden hat, plant sein Training entsprechend.  

Effektiv Fett verbrennen

Tipps von Pascal Kühner

Mythos oder Wahrheit? Der Fettverbrennungspuls

Heute beziehe ich Stellung zum viel zitierten Fettverbrennungspuls, im weiteren Fettverbrennungsherzfrequenz genannt. Gibt es diese Herzfrequenz wirklich? Der Körper arbeitet ökonomisch. Um eine Bewegung auszuführen, möchte er möglichst wenig Energie aufwenden. Es gibt tatsächlich einen Belastungsbereich, in dem der Körper maximal auf den Fettstoffwechsel zurückgreift. Die Fettverbrennungsherzfrequenz liegt im Normalfall zwischen 120 und 130 Schlägen pro Minute. Diesen kann man vom Sportmediziner genau bestimmen lassen.

Ein Beispiel zur Fettverbrennungsherzfrequenz

Wir stellen uns also folgendes Szenario vor. Eine Person läuft auf einem Laufband. Das Laufband ist relativ langsam eingestellt. In diesem Fall befindet sich seine Herzfrequenz (HF) in der sogenannte „optimalen Fettverbrennungszone“. Diese beträgt ca. 60% der maximalen HF, für unser Beispiel nehmen wir jetzt ca. 120 Schläge pro Minute an. Bei dieser Belastung gewinnt der Körper ca. 80% der benötigten Energie durch den Fettstoffwechsel, verbrennt also maximal Fettdepots. Die restlichen 20% der benötigten Energie „zieht“ der Organismus aus dem Kohlenhydratstoffwechsel, verbrennt also Zucker, sprich Kohlenhydrate (KH). Bei dieser relativ geringen Trainingsintensität verbraucht der Körper geschätzte 8 Kilokalorien Energie pro Minute. 1 Gramm Fett hat einen Energiegehalt von ca. 9 kcal, 1 Gramm KH ca. 4 kcal.

60 Minuten langsames Laufen verbrennen:

  • Gesamter Energieverbrauch: 60 min x 8 kcal/min = 480 kcal
  • Davon durch Fett bereitgestellt: 80% von 480 kcal = 384 kcal
  • Gramm Fett: 384 kcal geteilt durch 9 kcal/g = ca. 43 Gramm Fett
  • Davon durch KH bereitgestellt: 20% von 480 kcal = 96 kcal
  • Gramm Kohlenhydrate: 96 kcal geteilt durch 4 kcal/g = ca. 24 Gramm Kohlenhydrate

Stellen wir uns weiter vor, dass auf dem Laufband nebenan ein ähnlich trainierter mit einer höheren Geschwindigkeit läuft. Damit hat diese Person eine höhere HF, ca. 80% der maximalen HF, nehmen wir für unser Beispiel 160 Schläge pro Minute an. Bei dieser Belastung gewinnt sein Körper ca. 50% der benötigten Energie aus dem Fettstoffwechsel und die restlichen 50% aus dem Kohlenhydratstoffwechsel. Bei diesem Training verbraucht der Körper satte 18 Kilokalorien Energie pro Minute.

60 Minuten schnelles Laufen verbrennen:

  • Gesamter Energieverbrauch: 60 min x 18 kcal/min = 1080 kcal
  • Davon durch Fett bereitgestellt = 50% von 1080 kcal = 540 kcal
  • Wie viel Gramm Fett sind das dann? 540 kcal geteilt durch 9 kcal/g = ca. 60 Gramm Fett
  • Davon durch KH bereitgestellt: 50% von 1080 kcal = 540 kcal
  • Wie viel Gramm KH sind das dann? 540 kcal geteilt durch 4 kcal/g KH = ca. 135 Gramm KH

Unter höherer Last verbrennt der Körper 17g mehr Fett und 111g mehr Kohlenhydrate. Ja, es gibt tatsächlich einen bestimmten Herzfrequenzbereich, in dem der Körper relativ am meisten Fett gegenüber Kohlenhydraten verbrennt. Allerdings, wie oben bereits beschrieben eben nur relativ! Zum Abnehmen kommt es auf die absolute Menge an. Für die Praxis spielt diese Fettverbrennungsherzfrequenz also lediglich eine untergeordnete Rolle.

Was bedeutet das nun für dein tägliches Training?

Wenn es dir möglich ist, dann starte gleich morgens auf die Piste. Die Energie kommt vorwiegend von den freien Fettsäuren im Blut, da noch keine Kohlenhydrate durch das Frühstück aufgenommen wurden. Doch Vorsicht ist geboten: Vor dem Frühstück keine intensiven Dauerläufe. Dazu steht zu wenig schnell verfügbare Glukose zur Verfügung.

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Bewegte Ernährung – Schritt für Schritt zu mehr Vitalität – Band 1: Bewegung Band 1 aus der Reihe „Schritt für Schritt zu mehr Vitalität“ von Dipl. Psych. Pascal Kühner fokussiert die physiologischen Aspekte unserer Bewegung. Dieses Buch macht verständlich, wie wir gebaut sind und was so selbstverständlich in unserem Körper los ist. Der Autor beantwortet unter anderem folgende Fragen: Warum ist es nicht selbstverständlich, dass wir uns so bewegen können, wie wir uns bewegen? Warum ist heutzutage ein zeiteffektives Muskeltraining wichtig? Wie profitierst du von einem regelmäßigen Ausdauertraining?  Was verstehen wir unter „Beweglichkeit“?  Wie kann das „Home-Training“ aussehen, um dich körperlich fit zu halten? Und ganz wichtig: Was kannst du bereits HEUTE dafür tun? (110 Normseiten) hier kaufen!

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Über den Autor

Pascal Kühner lebt das vor, was er anderen weitergeben möchte: Ausgewogene Ernährung, Spaß am Leben und regelmäßige sportliche Aktivität sind fest in seinen Alltag integriert.

Herr Kühner bietet ess- und sportpsychologische Individualcoachings an. Neben seiner mehrjährigen Erfahrung im Bereich Gesundheit, Entspannung und alternative Medizin liegt sein Hauptaugenmerk auf ess- und sportpsychologischem Know-How im Alltag. Ihm liegt am Herzen, dass Menschen ihre Gesundheit mit Aspekten der angewandten Psychologie verknüpfen. Er gibt ess- und sportpsychologische Tricks, gepaart mit Wissen über Gesundheit und Bewegung. Das vereinfacht unseren Alltag ungemein. Bald stellen sich erste Erfolge ein und diese motivieren natürlich zum Weitermachen. Herr Kühner holt die Menschen dort ab, wo sie stehen und bringt sie dorthin, wo sie hin möchten.

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