Fit wie eine Katze oder steif wie eine Schildkröte?

Wer lange keinen Sport gemacht hat, fühlt sich häufig steif und unbeweglich. Auch so mancher eifrige Sportler kämpft mit diesem Problem. Wir unterteilen unseren Körper in Knochen (können brechen), Gelenke (können verschleißen), Bänder und Sehnen (können überdehnen oder reißen) und Muskulatur (kann verkürzt sein, Faserriss, Muskelkater).

Mein Lieblingsthema bei diesen vier Strukturen ist das der Zeit: der Muskel regeneriert sich relativ schnell (Tage bis zwei Wochen je nach Problem), Knochen, Gelenke, Bänder und Sehen brauchen mehr Zeit. Als Faustregel halte ich ein halbes Jahr für eine gute Ausgangsbasis. Darum sage ich immer, bitte beginnt das Training vorsichtig wenn ihr jahrelang gar nichts gemacht habt oder die Belastung steigern wollt.

Eine wichtige Struktur fehlt aber in meiner Aufzählung, ohne diese Struktur würden unsere Organe unten rausfallen und nichts an Ort und Stelle bleiben: Die verschiedenen Bindegewebe im Körper. Diese wurden jahrelang vernachlässigt, können aber bei Bewegungseinschränkungen, Schmerzen und zur Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit eine wesentliche Rolle spielen. Man nennt den ganzen Bindegewebsapparat, zu dem formal auch die Sehnen und Bänder gezählt werden, Faszien. Fleischesser kennen Faszienstrukturen genau: als weißlich-glänzende Häutchen am Fleisch oder auch als etwas dickere Fasern (‚durchwachsenes Fleisch‘). Im MRT lassen sich diese Strukturen kaum darstellen, und sie wurden lange ignoriert.

Die Faszien durchziehen unseren gesamten Körper: sie halten die Organe an Ort und Stelle, umhüllen ganze Muskeln sowie einzelne Muskelfasern, ermöglichen dass Muskeln reibungsfrei aneinander vorbei gleiten und unterstützen unsere Körperbewegung und Körperspannung durch ihre Elastizität. Wer die Faszien nicht geschmeidig hält, kann erleben, dass sie verfilzen. Die Elastizität verringert sich, und die Faszien verbacken oder verkleben regelrecht miteinander. Faszien können z.B. Ursache von Rückenschmerzen sein und der Grund für eingeschränkte Bewegungsfreiheit sein.

Was können wir für die Faszien tun, damit wir geschmeidig wie eine Katze werden und nicht steif wie die beiden Schildkröten?

Muskelketten trainieren

Die Faszien spielen ihre Rolle im ganz Großen, wir trainieren das System mit, wenn wir Muskelketten trainieren. Also Gerätetraining im Fitnessstudio bringt es nicht, sehr wohl aber Übungen die den ganzen Körper beanspruchen, wie z.B. Liegestütze und andere Übungen die nicht isoliert arbeiten.

Dehnen

Yoga tut den Faszien gut, genau wie alle Dehnübungen, die Muskelverkürzungen vorbeugen. Diese dehnen automatisch die Faszienstrukturen mit. Die Strukturen brauchen lange bis sie ihre Elastizität verbessern, rechnet mit mehreren Monaten. Aber es lohnt sich!

Dehnt und streckt euch regelmäßig, so wie die Katzen das ganz natürlich tun. Das tut sehr gut.

Massage, Osteopathie und Co.

Osteopathie oder Rolfing wirken höchstwahrscheinlich über die Faszien: Verklebungen werden gelöst, die Beweglichkeit wird wieder hergestellt. Auch normale Massagen tun gut. Die heute häufig eingesetzte Blackroll wirkt ebenfalls über die Faszien. Man kann eine solche Rolle oder einen Ball nehmen und den Körper massieren, indem man da drüber rollt. Ein Tennisball tut der Planarfaszie im Fuß gut. Fuß auf den Ball und rollend massieren. Man kann den Ball auch zwischen Rücken und Wand klemmen und sich so eine Rückenmassage gönnen. Wo es wehtut, sanft verweilen bis sich der Schmerz auflöst. Ich hatte im Internet eine Quelle gefunden, wo eine Physiotherapeutin mit einem Holzlöffel verschiedene Muskelstrukturen in der Tiefe sanft massiert hat. Das ist im ersten Moment schmerzhaft (langsam vorgehen), am nächsten Tag hat man ein wundes Gefühl, aber es tut sehr gut! Man kann die Strukturen rechts und links von der Wirbelsäule mit dieser Methode bearbeiten. Wenn ich den Link wieder finde, füge ich ihn hier ein. Es tut auch gut, wenn ihr Euch selbst massiert. Waden, Beine, Arme, alles wo ihr drankommt, sonst einen Ball oder ein Holzgerät aus der Küche nehmen. Es muss nicht die gekaufte Blackroll sein, ein Tennisball, oder ein Igelball oder ein Basketball leisten ebenfalls gute Dienste.

Elastische Bewegungen

Hüpfen und Federn trainiert die elastischen Eigenschaften der Faszien. Seid hier zu Beginn vorsichtig. Übungen findet ihr im nächsten Abschnitt.

Links und Übungen

Eine tolle Einführung in das Thema der Faszien findet ihr bei Quarks und Co. Anschauen lohnt sich! Die Redaktion hat ein PDF mit Übungen für die Faszien zusammengestellt, das findet ihr hier.

Bitte nicht vergessen, den Strukturen Zeit zu lassen. Nicht mit Gewalt arbeiten, sanft am Schmerzpunkt verweilen, lieber regelmäßig als übermäßig. Ich wünsche Euch neben Schmerzfreiheit und guter sportlicher Leistungsfähigkeit die Geschmeidigkeit und Elastizität einer Katze!