Effektiv Fett verbrennen und abnehmen – die besten Tipps

Mythos oder Wahrheit? Der Fettverbrennungspuls

Heute beziehe ich Stellung zum viel zitierten Fettverbrennungspuls, im weiteren Fettverbrennungsherzfrequenz genannt. Gibt es diese Herzfrequenz wirklich? Der Körper arbeitet ökonomisch. Um eine Bewegung auszuführen, möchte er möglichst wenig Energie aufwenden. Es gibt tatsächlich einen Belastungsbereich, in dem der Körper maximal auf den Fettstoffwechsel zurückgreift. Die Fettverbrennungsherzfrequenz liegt im Normalfall zwischen 120 und 130 Schlägen pro Minute. Diesen kann man vom Sportmediziner genau bestimmen lassen.

Ein Beispiel zur Fettverbrennungsherzfrequenz

Wir stellen uns also folgendes Szenario vor. Eine Person läuft auf einem Laufband. Das Laufband ist relativ langsam eingestellt. In diesem Fall befindet sich seine Herzfrequenz (HF) in der sogenannte „optimalen Fettverbrennungszone“. Diese beträgt ca. 60% der maximalen HF, für unser Beispiel nehmen wir jetzt ca. 120 Schläge pro Minute an. Bei dieser Belastung gewinnt der Körper ca. 80% der benötigten Energie durch den Fettstoffwechsel, verbrennt also maximal Fettdepots. Die restlichen 20% der benötigten Energie „zieht“ der Organismus aus dem Kohlenhydratstoffwechsel, verbrennt also Zucker, sprich Kohlenhydrate (KH). Bei dieser relativ geringen Trainingsintensität verbraucht der Körper geschätzte 8 Kilokalorien Energie pro Minute. 1 Gramm Fett hat einen Energiegehalt von ca. 9 kcal, 1 Gramm KH ca. 4 kcal.

60 Minuten langsames Laufen verbrennen:

• Gesamter Energieverbrauch: 60 min x 8 kcal/min = 480 kcal
• Davon durch Fett bereitgestellt: 80% von 480 kcal = 384 kcal
• Gramm Fett: 384 kcal geteilt durch 9 kcal/g = ca. 43 Gramm Fett
• Davon durch KH bereitgestellt: 20% von 480 kcal = 96 kcal
• Gramm Kohlenhydrate: 96 kcal geteilt durch 4 kcal/g = ca. 24 Gramm Kohlenhydrate

Stellen wir uns weiter vor, dass auf dem Laufband nebenan ein ähnlich trainierter mit einer höheren Geschwindigkeit läuft. Damit hat diese Person eine höhere HF, ca. 80% der maximalen HF, nehmen wir für unser Beispiel 160 Schläge pro Minute an. Bei dieser Belastung gewinnt sein Körper ca. 50% der benötigten Energie aus dem Fettstoffwechsel und die restlichen 50% aus dem Kohlenhydratstoffwechsel. Bei diesem Training verbraucht der Körper satte 18 Kilokalorien Energie pro Minute.

60 Minuten schnelles Laufen verbrennen:

• Gesamter Energieverbrauch: 60 min x 18 kcal/min = 1080 kcal
• Davon durch Fett bereitgestellt = 50% von 1080 kcal = 540 kcal
• Wie viel Gramm Fett sind das dann? 540 kcal geteilt durch 9 kcal/g = ca. 60 Gramm Fett
• Davon durch KH bereitgestellt: 50% von 1080 kcal = 540 kcal
• Wie viel Gramm KH sind das dann? 540 kcal geteilt durch 4 kcal/g KH = ca. 135 Gramm KH

Unter höherer Last verbrennt der Körper 17g mehr Fett und 111g mehr Kohlenhydrate. Ja, es gibt tatsächlich einen bestimmten Herzfrequenzbereich, in dem der Körper relativ am meisten Fett gegenüber Kohlenhydraten verbrennt. Allerdings, wie oben bereits beschrieben eben nur relativ! Zum Abnehmen kommt es auf die absolute Menge an. Für die Praxis spielt diese Fettverbrennungsherzfrequenz also lediglich eine untergeordnete Rolle.

Was bedeutet das nun für dein tägliches Training?

Wenn es dir möglich ist, dann starte gleich morgens auf die Piste. Die Energie kommt vorwiegend von den freien Fettsäuren im Blut, da noch keine Kohlenhydrate durch das Frühstück aufgenommen wurden. Doch Vorsicht ist geboten: Vor dem Frühstück keine intensiven Dauerläufe. Dazu steht zu wenig schnell verfügbare Glukose zur Verfügung.