Sport macht dick?

Jeder weiß, dass Sport die Gewichtsabnahme durch eine Diät oder Ernährungsumstellung begünstigt. Wer abnehmen möchte und es ernst meint, wird ebenfalls körperlich aktiver. Wer sportlich aktiv wird, der wird von seiner Waage meist nicht gerade mit Erfolgserlebnissen verwöhnt. Eine kurzfristige Abnahme ist nämlich ohne Sport schneller zu erreichen als mit Sport. Wer in der Ernährung wirklich diszipliniert war, erklärt sich dies mit gewachsenen Muskeln. Einige Frauen gehen sogar so weit, dass sie Angst vor dem Sport bekommen, da sie befürchten, in wenigen Wochen zur Bodybuilderin zu mutieren.

Diese Gewichtszunahme zu Beginn ist meiner Ansicht nach ein Grund, warum der ein- oder andere seine neuen sportlichen Gewohnheiten wieder im Sande verlaufen lässt. Und es ist ja auch sehr demotivierend: Man ernährt sich eine Woche lang diszipliniert, macht vielleicht sogar eine Diät, rennt drei- oder viermal ins Fitnessstudio oder geht laufen und bekommt dann eine Quittung, die man ’nicht verdient hat‘. Um weiterhin motiviert zu bleiben, solltest du wissen, wie kurzfristige Gewichtsschwankungen entstehen. Dann kannst du der Waage gelassen zuzwinkern und dein Sportprogramm fortführen.

Muskeln wachsen seeeehhhr langsam

Die gewachsene Muskulatur ist nicht an deiner Gewichtszunahme schuld. Muskulatur wächst nämlich nur sehr langsam. Der Körper baut da nur dann mehr auf, wenn er wirklich über längere Zeit die Botschaft empfängt, dass sich der Aufbau rentiert. Denn Muskulatur erhöht den Energieverbrauch des Körpers und wird wirklich nur langfristig vermehrt.

Was macht der Körper, wenn er die Muskulatur nicht vergrößert? Nun, zuerst wird er das nutzen, was er hat. Der Körper verbessert die Ansteuerung der Muskulatur, der Trainingseffekt findet also in Gehirn und Nervensystem statt. Er bringt alle Muskelfasern dazu, wirklich gemeinsam ‚an einem Strang zu ziehen‘. Dann verbessert er die Zusammenarbeit der verschiedenen Muskelgruppen. Die Bewegung wird effizienter, die Teamarbeit im Körper verbessert sich. Wenn wir den Körper mit einem Unternehmen vergleichen: bevor der neue und teure Mitarbeiter einstellt, wird erst die Teamarbeit verbessert und die Arbeitsabläufe werden optimiert.

Die Ansteuerung hat sich also nach wenigen Trainingsstunden verbessert, schön! Um jetzt noch besser zu werden, muss erstmal der Nachschub von Energie und Sauerstoff verbessert werden. Die Zahl der Mitochondrien in den Muskelzellen wird erhöht (die Kraftwerke der Zelle). Wenn der Körper jetzt mit dem Bauen anfängt, dann wird er zuerst mal neue Blutgefäße im Muskel sprießen lassen, damit mehr Sauerstoff in die Zellen gelangt. Das macht er auch in der Lunge, auch hier verbessert sich die Sauerstoffaufnahme, gerade auch beim Ausdauersport. Damit das Blut den Sauerstoff transportieren kann, wird jetzt eventuell mal dran gedacht, die Zahl der roten Blutkörperchen steigen zu lassen. Das macht der Körper auch nur zögerlich, sonst würden die Athleten der Welt diesen Prozess nicht durch Höhentraining und Doping mit Epo zu beeinflussen suchen.

Wenn du über viele Wochen am Training dran bleibst, dann wird schließlich auch etwas Muskulatur aufgebaut, ja! Dieser Effekt ist aber nicht in den ersten vier Wochen zu erwarten.

Wo kommt die Gewichtszunahme denn jetzt her?

Ganz einfach: Wenn noch keine Muskulatur aufgebaut wurde und du kein Fett aufgebaut hast, dann handelt es sich um Wasser. So einfach und doch so frustrierend. Es gibt verschiedene Gründe, aus denen der Körper Wasser einlagert oder wieder ausschwemmt. Meine Hypothese ist: Der Körper wird durch das Training geschwächt und muss anschließend die belasteten Strukturen reparieren. Durch diese Belastung kommt es zu einer Wassereinlagerung und man bemerkt den Effekt auf der Waage. Ich vergleiche das gerne mit einer normalen Verletzung: wenn du dir etwas prellst oder die Haut verletzt, dann kommt es ja ebenfalls zu einer Schwellung in dem betroffenen Gewebe, das wieder repariert werden muss. Logisch, oder? Es handelt sich jedoch um eine Hypothese, d.h. ich kann es nicht beweisen und kenne auch keine Studie zu dem Thema.

Mögliche Gründe für Wasserschwankungen

1. Körperliches Training (siehe oben)
2. Salz: Isst du mehr Salz als gewöhnlich, erhöht der Körper die Wassermenge im System, um das viele Salz zu verdünnen, bis er es wieder ausgeschieden hat.
3. Alkohol: Alkohol beeinflusst den Wasserhaushalt des Körpers und kann ebenfalls zu einer kurzfristigen Wasserschwankung führen
4. Kohlenhydrate: Der Körper speichert Fett im Fettgewebe: 50% Fett, 50% Wasser (ungefähr). Um Kohlenhydrate zu speichern muss der Körper viel mehr Wasser einlagern, deshalb speichert er nur ca. 400 Gramm davon, und zwar in Form von Glucogen in Muskeln und Leber. Daher nehmen wir bei LowCarb erstmal 2 Kilogramm ab, wenn wir den Körper zwingen, diese Reserven zu reduzieren. Umgekehrt wiegst du schwerer, wenn du gestern ordentlich viel Spaghetti gegessen hast. Hätten Kohlenhydrate diesen Nachteil nicht, gäbe es keine Fettspeicher, sondern nur Kohlenhydratspeicher. Leider müssten wir zur Arbeit rollen, wenn wir all unsere gespeicherte Energie in Form von Kohlenhydraten im Körper lagern würden. Geht leider nicht!
5. Diuretika aller Art: Egal ob du ein Diuretikum vom Arzt verschrieben bekommst (‚Wassertabletten‘) oder entwässernde Tees und Mittelchen einnimmst: diese führen zu einer kurzfristigen Gewichtsreduktion, die jedoch nur so lange anhält wie das Mittel wirkt.
6. Krankheiten: Wenn die Nierenfunktion beeinträchtigt ist, lagern wir Wasser ein. Gleiches gilt für die Herzfunktion, oder wenn die Venen im Körper ihre Arbeit nicht mehr richtig machen und das Wasser so im Gewebe hängen bleibt. Medikamente, die auf die Hormone wirken, haben ebenfalls einen Einfluss. Man denke z.B. an Cortison oder an die Wasserschwankungen im Zyklus der Frau.

Wasserschwankungen und damit Gewichtsschwankungen haben also viele Gründe. Wenn du Diät lebst und ’schwach wirst‘ und eine Tafel Schokolade (Kohlenhydrate: Zucker) verputzt, kannst du dies am nächsten Tag auf der Waage deutlich sehen. Der ‚wirkliche Effekt‘ der Schokolade ist jedoch etwas kleiner ausgefallen, also kein Grund zur Panik.

Der langfristige Effekt der Bewegung treibt den Zeiger der Waage erbarmungslos nach unten, du kannst also deutlich leichter abnehmen als ohne Bewegung. Lasse dich daher bitte nicht von der kurzfristigen Wasserschwankung von deinen guten Vorsätzen abhalten!