Trainieren der Achtsamkeit

Holen Sie gerade hektisch beim Surfen im Internet Atem, während Ihre To-Do-Liste bedrohlich wächst? Wie wäre es mit einer echten Pause? Jetzt, in diesem Moment? Achtsamkeitstraining schafft kleine Inseln im Alltag. Und das Schöne daran: Mit etwas Übung kann man jede noch so nervenaufreibende Tätigkeit achtsam erledigen.

 

Präsent im Hier und Jetzt

Tipps aus dem Buch von Jan Eßwein

Was ist Achtsamkeit?

Multitasking ist (leider) immer noch in Mode. Wir hetzen von einem Termin zum anderen und versuchen, den Kampf gegen die ToDo-Liste zu gewinnen, indem wir möglichst alles gleichzeitig machen. Wer sich so aufreibt, brennt früher oder später aus. Und es stellt sich die Frage, ob man auf diesem Weg wirklich schneller zum Ziel gelangt!

Wer achtsam ist, ist mit sich selbst in Kontakt, während er tut, was er tut. Ohne an die 20000 anderen Dinge zu denken, die danach noch getan werden müssen. Wir sind bei dem, womit wir uns beschäftigen und bei den Emotionen, die wir jetzt und in diesem Moment empfinden. Das Hier und Jetzt bietet uns eine Fülle, die dem Hektiker häufig verloren geht. Sie können es gleich ausprobieren, indem Sie einen Moment innehalten und sich konzentrieren. Wie fühlt sich Ihr Körper an? Was empfinden Sie gerade? Wo sind Sie überhaupt? Jeder von uns kann einen kurzen Moment der Achtsamkeit erleben. Schwieriger wird es, wenn wir diese Qualitätszeit im Hier und Jetzt erhöhen wollen. Aber auch das kann man gezielt trainieren.

Übungen für mehr Achtsamkeit

  1. Der Bodyscan: Statt Ihren Körper im Spiegel zu betrachten, also von außen, schauen Sie jetzt innen nach: Wie fühlt sich Ihr Körper an? Welche Rückmeldung gibt er Ihnen. Sie können sich zentimeterweise durch ihren ganzen Körper tasten. Wer häufiger übt, sei es im Alltag oder in einer gezielten Meditation, der stärkt seine Körperwahrnehmung und kann Bedürfnisse besser wahrnehmen.
  2. Bewegungsübungen: Die Körperwahrnehmung wird leichter, wenn Sie sich bewegen. Für Menschen mit sitzender Tätigkeit bringt diese Form der Übung zusätzlich mehr Aktivität. Eine Übung ist beispielsweise die zweite Dusche: Legen Sie ihre Uhr ab, damit Sie sich nicht verletzen und stellen Sie sich im Raum hin und duschen Sie ein zweites Mal, indem Sie ihren Körper virtuell einseifen. So stärkt sich Ihr Gefühl für Ihren Körper und insbesondere die Haut. Eine andere Übung ist der Baum, bei dem Sie aufmerksam auf einem Bein balancieren.
  3. Päckchenpacken: Wenn zu viele Gedanken durch Ihren Kopf schwirren, können Sie mit dieser Übung Freiraum schaffen. Greifen Sie eines der Themen, die Sie beschäftigen, heraus und benennen Sie es. Anschließend geben Sie dem Thema eine geeignete Verpackung, das kann die Zuckerdose, eine Kiste oder auch ein riesiger Schiffscontainer sein. Schließen Sie die Verpackung und legen Sie sie an einem geeigneten Ort ab. Es geht nicht um Verdrängung, sondern um Sortieren und das Gewinnen von Klarheit, also packen Sie das Päckchen nicht in die hinterste Ecke, sondern wählen einen für Sie persönlich stimmigen und angemessenen Abstand.
  4. Gehmeditation: Beim Gehen kann der Geist hervorragend zur Ruhe kommen. Achten Sie bei der langsamen Gehmeditation auf Ihre Füße und das Gefühl, das diese Ihnen vom Untergrund beim Gehen liefern. Die Gehmeditation ist eine hervorragende Alternative für Menschen, die bei einer Sitzmeditation nicht zur Ruhe kommen und abschalten können. Wählen Sie eine kurze Strecke von drei bis zehn Metern und gehen Sie diese langsam auf und ab. Verschiedene Varianten sind möglich. Eine einfache Übung ist es, unterwegs einfach die Geschwindigkeit zurückzunehmen und etwas achtsamer zu sein.
  5. Sitzmeditation: Die Sitzmeditation ist der Klassiker, bei der man sich letztendlich hinsetzt und versucht, die Aufmerksamkeit, die tendenziell immer wieder abdriftet, sanft auf den eigenen Atem zu lenken. In der Rubrik „Meditation“ auf der rechten Seite neben diesem Artikel finden Sie verschiedene Anleitungen, die wir bereits zum Thema geschrieben haben.

Viele weitere Tipps und konkrete Übungen finden Sie im Ratgeber „Achtsamkeitstraining“ von Jan Eßwein.

Achtsamkeitstraining Ratgeber von Jan Eßwein: Wir hetzen von Termin zu Termin, suchen im Urlaub dann die große Entspannung und vergessen, dass wir durch Achtsamkeitstraining in jedem Augenblick des Lebens Entspannung finden können! Viele gute Übungen und Beispiele aus diesem Buch erleichtern den Einstieg in ein Thema, das für uns heute immer wichtiger wird. Jan Eßwein ist Physiotherapeut, Yogalehrer und Achtsamkeitstrainer, hat also viel Erfahrung auf dem Gebiet, wie man unruhige Seelen zu mehr Gelassenheit führt. (80 Normseiten) hier kaufen!

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