Tipps zur Ernährung

Weihnachten ist vorbei und so manche Esssünde hat in Form von Lebkuchen, Plätzchen und Schokolade  den Weg auf die Hüften gefunden. Nutzen Sie den Start in das neue Jahr, um Ihre Ernährung zu überdenken. Im heutigen Artikel geht es um Hunger und Sättigung. Der Autor Pascal Kühner hat einige Tipps für Sie

 

Tipps vom Autor Pascal Kühner

Wie entsteht Hunger und Sättigung?

Im Prinzip ist es total einfach: Haben wir Hunger, essen wir. Haben wir genug gegessen, weicht der Hunger dem Gefühl der Sättigung. Leider ist das nur die Spitze des Eisbergs. Beim genaueren Hinsehen merken wir schnell, dass dies ein hochkomplexer Mechanismus ist.

Wie entsteht das Hungergefühl?

Auch Menschen die keinen Magen mehr besitzen berichten von Hungergefühlen. Wie kann das sein? Demnach entsteht das Hungergefühl nicht allein durch einen leeren Magen. Neuste wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass unser Hypothalamus das Zentrum für Hunger und Sättigung ist. Der Hypothalamus ist auch für den Schlafrhythmus und die Körpertemperatur zuständig und sitzt im Zwischenhirn. Erhält er spezielle Signale vom Körper, dann sendet er entweder das Hungerhormon Ghrelin, oder das Sättigungshormon Leptin aus. Diese Signale erhält unser Körper von speziellen Sensoren. Einige davon reagieren schnell, andere eher langsam auf die Füllmenge unseres Magens. Beide Typen sind wichtig. Ich werde zuerst auf die sogenannte Kurzzeitregulierung eingehen.

Die Kurzzeitregulierung wird von sogenannten Mechanosensoren und Glucosesensoren überwacht. Mechanosensoren heißen deswegen so, weil sie mechanische Reize verarbeiten. Wenn sich im Magen kurzfristig etwas tut, schlagen diese Sensoren Alarm. Ihr kennt das sicherlich, wenn euer Magen knurrt. Das sind dann Leerkontraktionen eures Magens. Euer Magen ist leer und das registrieren eben diese Mechanosensoren. Die Glucosesensoren überwachen permanent den Blutzuckerspiegel. Besteht jetzt eine Unterversorgung mit Glucose (Traubenzucker), wird der Hypothalamus darüber informiert. In beiden Fällen bekommen wir Hunger und unser Hypothalamus schüttet das Hungerhormon Ghrelin aus.

Jetzt gehe ich auf die Langzeitregulierung ein. Die Aufgabe der Langzeitregulierung übernehmen sogenannte innere Thermosensoren und Liposensoren. Wie der Name Thermosensor bereits andeutet, überwachen diese Sensoren unsere innere Körpertemperatur. Wenn sich an unserer Körpertemperatur langfristig etwas ändert, geben diese Sensoren elektrische Impulse an den Hypothalamus weiter. Liposensoren registrieren Veränderungen in den Fettspeichern unseres Körpers. Man kann sich das folgendermaßen vorstellen. Wenn fast alle verfügbaren Kohlenhydrate verbrannt sind, steigt unser Körper vermehrt auf Fettverbrennung um. Die Fettdepots schmelzen und die Liposensoren melden diesen Rückgang natürlich unverzüglich an den Hypothalamus. Die Liposensoren reagieren recht träge. Schmelzen die Fettdepots, wird ebenso das Hungerhormon Ghrelin ausgeschüttet, um uns zur Nahrungsaufnahme zu bewegen. Dies waren die Mechanismen, die unser Hungergefühl auslösen können. Jetzt geht es weiter mit der Entstehung des Sättigungsgefühls.

Wie entsteht das Sättigungsgefühl?

Essen wir, dann dehnt sich unser Magen, sein Volumen wir größer. An der Außenwand des Magens sind die schnell reagierenden Mechanorezeptoren verteilt. Diese melden als erstes diese Dehnung an den Hypothalamus, so in der Art: „Hey, Hypo! Achtung, anscheinend kommt hier unten was an, du kannst aufhören Hunger auszusenden.“ Ihr habt bestimmt schon selbst erlebt, dass ihr euer Hungergefühl für kurze Zeit ausschalten könnt, indem ihr ein großes Glas Wasser trinkt. Leider reicht ein ausgedehnter Magen allein nicht aus, um euch für längere Zeit satt zu machen. Jetzt kommt die zweite Art an Rezeptoren ins Spiel und zwar die sogenannten Chemorezeptoren. Diese sitzen in Darm und Leber und analysieren die aufgenommene Nahrung bezüglich ihres Nährstoffgehalts.

Wann das Sättigungsgefühl eintritt kommt auch darauf an, welche Energiemenge du in welcher Zeit aufnimmst. Bevor unsere Nahrung zur eigentlichen Verdauung in den Darm weitertransportiert wird, wird sie im Magen gesammelt. Dort wird der Nahrungsbrei mit Magensaft vermengt und auf gleiche Temperatur gebracht. Durch Muskelkontraktion wird der Brei durchgeknetet. Die Säure unseres Magensafts spaltet die Teile unserer Nahrung auf. Da unser Magensaft eine starke Säure ist, werden Krankheitserreger, die ständig mit der Nahrung aufgenommen wurden, im Normalfall abgetötet. Wenn der Nahrungsbrei ordentlich durchgemischt ist, wird er in kleinen Mengen an den Darm abgegeben.

Wie schnell das geht, hängt zum Beispiel auch davon ab, wie oft wir die Nahrung bereits im Mund zerkleinert, oder ob wir eine Nudelsuppe oder ein Wiener Schnitzel mit Pommes und Salat gegessen haben. Je nach dem benötigt es eine gewisse Zeit und das Sättigungsgefühl setzt mit einer gewissen Verzögerung ein. Erst dann werden nämlich die Chemorezeptoren im Darm aktiv. Und erst dann weiß unser Körper, was wir dass wir etwas Nahrhaftes gegessen haben und wie viel Energie in dieser Nahrung steckt. Wie wir sehen, existiert eine zeitliche Verzögerung zwischen dem Akt der Essensaufnahme und dem Wissen unseres Körpers darüber, was wir gegessen haben. Bei Schnellessern kommt es deswegen oft vor, dass diese mehr Energie zu sich nehmen als diese benötigen. Die „überschüssige“ Nahrung ist schon im Magen, wenn das Gehirn das sättigende Hormon Leptin aussendet. Hier wird nochmals der große Vorteil des genussvollen und langsamen Essens greifbar, auf das ich in diesem E-Book bereits ausführlich eingegangen bin. Beim Genießen haben die Chemorezeptoren ausreichend Zeit, um das Stopp-Signal an das Gehirn zu senden. So nimmt sich unser Körper immer nur das, was er momentan braucht.

Wie steht es um Fastfood?

In diesem Zusammenhang komme ich nicht darum herum, Fastfood besonders zu erwähnen. Es sind nicht nur die Inhaltstoffe von Hamburger, Pizza, Döner und Co, die beim ständigen Verzehr von Fastfood schnell zu Übergewicht führen. Es ist die Physiologie des Essens selbst. Macht mal ein kleines Experiment und beobachtet die Menschen in einem Fastfoodrestaurant. Ihr werdet schnell erkennen, dass die allermeisten Menschen ihre Fritten und Burger mit einer enormen Geschwindigkeit verzehren. Da werden ganze Menüs plus Nachspeise innerhalb von fünf Minuten gegessen. Warum ist das so? Nun, zum einen sind diese Produkte extra so gefertigt, dass man mit einem Biss in einen Burger oder Döner bereits den ganzen Mund voll hat. Ein Teil der Nahrung rutscht dabei unweigerlich in den hinteren Teil des Gaumens und wird somit wenig oder gar nicht zerkaut. Überlegt mal, stopft ihr euch beim Essen mit Messer und Gabel auch den Mund bis zum Anschlag voll? Ich hoffe nicht.

Ein weiterer Faktor beim Zusammenspiel von Hunger und Sättigung ist die sogenannte kephale Phase. Hierbei übernimmt das Gehirn das Ruder. Während dieser Phase stellt das Gehirn den Körper aufgrund von äußeren Einflüssen wie Gerüchen, Geräuschen oder optischen Reizen darauf ein, dass es bald Nahrung zu verdauen gibt. Dieser Effekte startet in unserem Gehirn, das was darauf folgt ist biologisch verankert: Der Körper bereitet sich auf die anstehende Nahrungsaufnahme vor, beispielsweise wird mehr Magensaft produziert und die Speichelproduktion verstärkt. Jeder kennt das Gefühl, wenn einem sprichwörtlich das Wasser im Mund zusammenläuft. Wissenschaftler sind sich einig, dass die kephale Phase auch für das Einsetzten des Sättigungsgefühls eine wichtige Rolle spielt.

Was ist aber dann an Fastfood so schlecht? Es ist so, dass beim Verzehr von Fastfood die kephale Phase ausbleibt. Vom Bestellvorgang bis zum Essen vergehen meist nur wenige Augenblicke. Der Körper wird quasi überrumpelt und unvorbereitet mit der Nahrungsaufnahme konfrontiert. Ebenso verhält es sich bei vielen Fertiggerichten. Ein tiefgefrorenes Curryhuhn im Plastikbeutel, welches 5 Minuten in der Mikrowelle aufgewärmt wird, macht sich bei der Zubereitung weder durch einen angenehmen Geruch noch sonst irgendwie bemerkbar. Erst Sekunden vor dem Verzehr wird dem Körper mitgeteilt, dass es sich um Essen handelt. Das ist eindeutig zu kurz!

Weiter oben in diesem E-Book habe ich ja bereits auf die Wichtigkeit des langsamen Zubereitens hingewiesen. Wer selbst kocht, verfolgt die Zubereitung zu einem schmackhaften Essen mit allen Sinnen. Damit bereitet ihr euren Organismus optimal auf die bevorstehende Nahrungsaufnahme vor. Ähnlich verhält es sich bei einem Restaurantbesuch. Bereits der Duft und das angenehme Ambiente stellen euren Organismus auf Nahrungsaufnahme ein. So nehmt ihr insgesamt weniger Energie auf und ihr tretet dennoch wohl gesättigt den Heimweg an. Es kommt also nicht nur darauf an, was und wann wir essen, sondern auch definitiv wie wir dies tun.

Dies und vieles mehr findet ihr in meinem E-Book zur Bewegten Ernährung. Schaut mal rein!

Mehr gute Tipps rund um die Bewegung finden Sie im Ratgeber „Band 2: Ernährung (Schritt für Schritt zu mehr Vitalität)“ von Dr. Pascal Kühner!

Bewegte Ernährung – Schritt für Schritt zu mehr Vitalität – Band 2: Ernährung Band 2 aus der Reihe „Schritt für Schritt zu mehr Vitalität“ von Dipl. Psych. Pascal Kühner fokussiert unsere tägliche (Fehl-)Ernährung. Der Autor vermittelt grundlegendes Wissen über  Nahrungsmittel und Ernährung. Zusätzlich beantwortet er unter anderem folgende Fragen:  Wie wirken Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße in unserem Körper?  Warum Diäten nicht wirken DÜRFEN! Wie schaffst du es dich „gesund“ zu ernähren? Was ist ein „Mittelstrahl“? Was sollten wir mehr und was lieber weniger essen?  Wie manipuliert uns unser Supermakt?  Wie kannst du wieder lernen zu genießen? Welche Essrituale und Bewegungsgewohnheiten hast du? (133 Normseiten) hier kaufen!

Ebenfalls erschienen sind Band 1 (Bewegung) und Band 3 (Psychologie).

Über den Autor

Pascal Kühner lebt das vor, was er anderen weitergeben möchte: Ausgewogene Ernährung, Spaß am Leben und regelmäßige sportliche Aktivität sind fest in seinen Alltag integriert.

Herr Kühner bietet ess- und sportpsychologische Individualcoachings an. Neben seiner mehrjährigen Erfahrung im Bereich Gesundheit, Entspannung und alternative Medizin liegt sein Hauptaugenmerk auf ess- und sportpsychologischem Know-How im Alltag. Ihm liegt am Herzen, dass Menschen ihre Gesundheit mit Aspekten der angewandten Psychologie verknüpfen. Er gibt ess- und sportpsychologische Tricks, gepaart mit Wissen über Gesundheit und Bewegung. Das vereinfacht unseren Alltag ungemein. Bald stellen sich erste Erfolge ein und diese motivieren natürlich zum Weitermachen. Herr Kühner holt die Menschen dort ab, wo sie stehen und bringt sie dorthin, wo sie hin möchten.

Hören Sie auch in den Podcast des Autors rein! Zur E-Book-Seite des Autors geht es hier.

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